Dieta per aumentare massa muscolare: ecco 4 passi

Sei alla ricerca di una dieta per aumentare massa muscolare? In questo articolo ti daremo dei consigli pratici per iniziare la tua dieta. 

Aumentare la massa muscolare è un obiettivo comune per molti, sia per motivi estetici che per migliorare la salute e la performance fisica. Tuttavia, raggiungere questo traguardo richiede un approccio strutturato e consapevole.

Infatti, sarà necessario combinare un allenamento efficace con una dieta adeguata. 

Proprio per questo motivo, in quest’articolo, capirai quali sono i quattro passi fondamentali per una dieta mirata ad aumentare la massa muscolare.

1) Calcolare il fabbisogno calorico e macros

Per aumentare la massa muscolare, è essenziale fornire al corpo più energia di quella che consuma. Questo significa entrare in un surplus calorico, dove l'apporto calorico giornaliero supera il dispendio energetico.

Tuttavia, non tutte le calorie sono uguali e, di conseguenza, sarà di fondamentale importanza bilanciare correttamente i macronutrienti, ovvero le proteine, i carboidrati e i grassi.

Determinazione del fabbisogno calorico

Il primo passo è calcolare il proprio metabolismo basale (BMR) e il livello di attività fisica per determinare il fabbisogno calorico giornaliero totale. Diverse formule, come quella di Harris-Benedict, possono aiutare in questo calcolo.

Una volta ottenuto questo valore, si aggiunge un surplus calorico di circa 250-500 calorie al giorno in modo tale da favorire la crescita muscolare senza accumulare troppo grasso corporeo.

Bilanciamento dei macronutrienti

Nella dieta per aumentare massa muscolare si deve considerare un bilanciamento dei macronutrienti, potresti procedere nel seguente modo:

• Proteine: essenziali per la crescita e il recupero muscolare. Si consiglia un apporto di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo;
• Carboidrati: fonte primaria di energia, particolarmente importante per sostenere gli allenamenti intensi. Dovrebbero costituire circa il 45-55% delle calorie totali;
• Grassi: necessari per la produzione ormonale e altre funzioni vitali. Dovrebbero rappresentare circa il 20-30% delle calorie totali.

2) Scelta degli alimenti giusti

Una volta stabiliti i macronutrienti, è cruciale scegliere gli alimenti giusti per comporre la dieta. Gli alimenti devono essere nutrienti e fornire non solo le calorie necessarie ma anche vitamine e minerali essenziali.

Proteine di alta qualità

• Carne magra: pollo, tacchino, manzo magro;
• Pesce: ricco di omega-3, come salmone, tonno e sardine;
• Uova: un'ottima fonte di proteine complete;
• Legumi e soia: fagioli, lenticchie, tofu e tempeh per le proteine vegetali;
• Latticini: latte, yogurt greco, formaggi magri.

Carboidrati complessi

• Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa, farro;
• Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole;
• Frutta: frutti di bosco, banane, mele;
• Tuberi: patate dolci, patate, manioca.

Grassi sani

• Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino;
• Oli vegetali: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado;
• Avocado: ricco di grassi monoinsaturi e fibre;
• Pesce grasso: salmone, sgombro, aringa.

3) Sincronizzare i pasti con l'allenamento

La tempistica dei pasti può influenzare significativamente la capacità del corpo di costruire muscoli. È importante nutrire il corpo con i nutrienti giusti prima e dopo l'allenamento per massimizzare i guadagni muscolari.

Dieta per aumentare massa muscolare - Pasti pre-allenamento

Consumare un pasto equilibrato circa 2-3 ore prima dell'allenamento può migliorare la performance. Questo pasto dovrebbe includere carboidrati complessi per l'energia e una moderata quantità di proteine per prevenire il catabolismo muscolare, ad esempio:

• Pollo alla griglia con riso integrale e verdure;
• Yogurt greco con frutta e una manciata di noci.

Pasti post-allenamento

Dopo l'allenamento, il corpo è in uno stato anabolico, pronto ad assorbire nutrienti per riparare e costruire muscoli. Un pasto post-allenamento dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno e stimolare la sintesi proteica muscolare, come:

• Frullato proteico con frutta e latte;
• Uova strapazzate con pane integrale e avocado.

4) Integrare in modo intelligente

Gli integratori possono essere utili per supportare l'aumento di massa muscolare, ma non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata. Ecco alcuni degli integratori più efficaci per la crescita muscolare:

• Proteine in polvere: le proteine del siero di latte, caseina e proteine vegetali in polvere possono essere utili per aumentare l'apporto proteico giornaliero, soprattutto dopo l'allenamento;
• Creatina: esso è uno degli integratori più studiati e comprovati per migliorare la forza e la massa muscolare. Aiuta a rifornire le riserve di ATP, migliorando la performance durante l'allenamento ad alta intensità;
• Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): gli aminoacidi a catena ramificata, come leucina, isoleucina e valina, possono aiutare a ridurre il catabolismo muscolare durante l'allenamento e migliorare il recupero;
• Omega-3: infine, gli integratori di omega-3, come l'olio di pesce, possono ridurre l'infiammazione e supportare la salute generale, migliorando la capacità del corpo di recuperare dagli allenamenti intensi.

Conclusioni

In quest’articolo, abbiamo compreso che la dieta per aumentare massa muscolare richiede un approccio multifattoriale che combina un allenamento mirato con una dieta equilibrata e strutturata.

Seguendo questi quattro passi—calcolare il fabbisogno calorico e i macros, scegliere alimenti nutrienti, sincronizzare i pasti con l'allenamento e integrare in modo intelligente—si può ottimizzare la crescita muscolare in modo sano ed efficace.

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